Café para bajar de peso
La cafeína es un compuesto químico natural perteneciente a la familia de los alcaloides, específicamente una metilxantina, que actúa como un estimulante del sistema nervioso central. Se encuentra en más de 60 especies de plantas, siendo el café, el té, el cacao y la guaraná algunas de las fuentes más conocidas.
A nivel molecular, la cafeína bloquea la acción de la adenosina, un neurotransmisor que induce la relajación y el sueño. Al hacerlo, aumenta la actividad neuronal y la liberación de otros compuestos como la dopamina y la adrenalina, lo que genera una sensación de mayor energía y estado de alerta.
Esta sustancia es soluble en agua y se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, alcanzando su nivel máximo en el organismo entre 30 y 60 minutos después de su consumo. Su efecto puede durar varias horas, dependiendo del metabolismo de cada persona.
En términos simples, la cafeína es el «interruptor» que mantiene al cerebro más activo, reduciendo la fatiga y mejorando la concentración. Su presencia en el café y otras bebidas la ha convertido en una de las sustancias más consumidas en el mundo.
Ok, pero… ¿qué pasa con el metabolismo?
Aquí viene lo bueno: además de espabilarte, la cafeína le mete turbo a tu metabolismo. Esto es lo que pasa:
- Tu corazón trabaja más rápido: Al estimular el sistema nervioso, hace que tu corazón bombee más fuerte y rápido. No te asustes, no es malo, pero sí significa que quemas más calorías.
- Quemas más calorías sin mover un dedo: Literal, hasta sentado puedes estar gastando más energía porque la cafeína aumenta tu metabolismo basal (es decir, las calorías que quemas en reposo).
- Usas grasa como gasolina: ¿Sabías que la cafeína activa la liberación de grasa almacenada? Es como si le dijera a tu cuerpo: «Ey, esa pancita, ¡úsala de energía!».
¿Y qué hay del lado oscuro?
Como todo en la vida, el exceso no es bueno. Si te pasas de la raya con la cafeína (o sea, más de 4-5 tazas al día), podrías sentirte ansioso, con el corazón acelerado o hasta con insomnio. La FDA recomienda no pasar de 400 mg al día. ¿Cuánto es eso? Pues como 4 tazas normales, no esas mega jarras que venden por ahí. Aquí puedes leer más
Un dato que seguro no sabías
Si no eres de los que toma café todos los días, prepárate porque te va a pegar más fuerte. Los efectos de la cafeína son como una montaña rusa si tu cuerpo no está acostumbrado.
La termogénesis : El «calor» de quemar calorías con el café
¿Alguna vez te has preguntado por qué el café es tan famoso entre los que quieren quemar grasa? Pues todo tiene que ver con algo llamado termogénesis. Tranquilo, suena complicado, pero en realidad es súper sencillo.
La termogénesis es básicamente el proceso por el cual tu cuerpo genera calor al quemar calorías. Es como si tu metabolismo se pusiera a trabajar más duro y, de paso, encendiera una «caldera» interna. ¿Y adivina qué? La cafeína es como el botón que activa esa caldera. Hay tres tipos principales de termogénesis:
- Termogénesis inducida por la dieta (TID): Ocurre cuando el cuerpo gasta energía para digerir y procesar los alimentos.
- Termogénesis por actividad física: Se produce cuando haces ejercicio y quemas calorías en movimiento.
- Termogénesis por termorregulación: Ocurre cuando tu cuerpo genera calor para mantener una temperatura adecuada en climas fríos.
El café juega un papel clave en la termogénesis inducida por la dieta, ya que la cafeína estimula el sistema nervioso central, aumentando el gasto calórico y promoviendo la oxidación de grasas.
Un estudio ha demostrado que la cafeína puede incrementar el gasto energético en un 3-11%, lo que significa que podrías quemar entre 60 y 200 calorías extra al día, dependiendo de tu metabolismo y de cuánta cafeína consumas.
Sin embargo, consumir café en exceso puede traer consecuencias. Descubre más sobre sus efectos en este artículo.
¿Como activa la cafeína el metabolismo?
Cuando tomas café, la cafeína llega rápidamente al torrente sanguíneo y afecta el cerebro bloqueando un neurotransmisor llamado adenosina, el cual es responsable de inducir la sensación de fatiga.
Este bloqueo hace que aumenten otros neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina, los cuales activan el sistema nervioso y estimulan la producción de adrenalina.
Este proceso genera varios efectos clave para la quema de grasa:
- Acelera el metabolismo basal (TMB), lo que significa que incluso en reposo, tu cuerpo quema más calorías de lo normal.
- Aumenta la lipólisis, activando enzimas que descomponen las reservas de grasa y las convierten en energía utilizable.
- Reduce la percepción de fatiga, lo que permite entrenar por más tiempo y con mayor intensidad.
- Mejora la oxidación de grasas, especialmente en personas que hacen ejercicio, pudiendo aumentar la quema de grasa hasta en un 30%.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que la cafeína aumenta la tasa metabólica y la oxidación de grasa, haciendo que el cuerpo utilice los lípidos como principal fuente de energía.
¿Cuántas calorías puedes quemar con el café?
No esperes que el café haga milagros, pero sí puede darte un empujón. Dependiendo de la persona y su tolerancia a la cafeína, este puede generar un incremento del metabolismo entre 3 y 11%, lo que equivale aproximadamente a:
- Personas con metabolismo rápido: hasta 200 calorías extra al día.
- Personas con metabolismo más lento: entre 60 y 100 calorías extra.
El efecto es más notable en personas delgadas o jóvenes. En adultos con sobrepeso, la tasa de quema de calorías tiende a ser menor.
Por ejemplo: si quemas unas 2,000 calorías al día, eso significa que con la cafeína podrías gastar entre 60 y 200 calorías extra. Nada mal para un hábito tan delicioso, ¿no crees?
Para conocer más sobre cómo la termogénesis y la cafeína pueden ayudarte a quemar calorías, puedes leer este artículo de Healthline: ¿Puede la cafeína ayudar a quemar grasa y perder peso?
Cómo aprovechar al máximo el efecto termogénico del café
Si quieres sacarle todo el provecho a la termogénesis del café, sigue estos consejos:
- Tómalo solo, sin azúcar ni leche
El café negro es el que tiene el mayor efecto termogénico. Si le agregas crema, azúcar o sabores artificiales, estarás sumando calorías innecesarias y reduciendo sus beneficios.
- Bébelo antes de hacer ejercicio
Tomar café 30-45 minutos antes de entrenar puede mejorar el rendimiento físico y la oxidación de grasas. Es ideal para actividades aeróbicas como correr, nadar o andar en bicicleta.
- Alterna su consumo para evitar tolerancia
Si consumes cafeína todos los días en grandes cantidades, tu cuerpo se acostumbra y su efecto termogénico disminuye. Lo ideal es hacer «pausas» o reducir el consumo de vez en cuando para mantener la sensibilidad.
- Hidrátate bien
La cafeína tiene un efecto diurético leve, así que asegúrate de beber suficiente agua para evitar deshidratación.
- Combínalo con una alimentación equilibrada
El café por sí solo no hará que pierdas peso. Acompáñalo con una dieta balanceada y ejercicio regular para ver mejores resultados.
Cuidados y advertencias con la cafeína
Aunque el café tiene grandes beneficios, no es para todos. Aquí algunas precauciones:
- No abuses de la cafeína. Más de 400 mg al día (aproximadamente 4 tazas de café) puede causar nerviosismo, insomnio y taquicardia.
- No lo uses como sustituto de las comidas. El café ayuda a quemar calorías, pero no reemplaza una alimentación saludable.
- Evítalo si tienes problemas de ansiedad o hipertensión. La cafeína puede aumentar la presión arterial y la ansiedad en algunas personas.
Resumen rapido: ¿Por que el café ayuda a quemar grasa?
- Acelera el metabolismo y aumenta la termogénesis.
- Activa la oxidación de grasas, ayudando a utilizarlas como energía.
- Mejora el rendimiento en el ejercicio, permitiendo entrenar más y quemar más calorías.
- Reduce la fatiga y aumenta la energía, haciendo que te muevas más y gastes más calorías.
- Puede aumentar el gasto calórico entre 60 y 200 calorías diarias, dependiendo del metabolismo y la tolerancia a la cafeína.
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